สูตร อาหารคลีน ลดน้ําหนัก

สูตร อาหารคลีน ลดน้ําหนัก

สูตร อาหารคลีน ลดน้ําหนัก พักพิซซ่าแล้วหันมาหาอาหารคลีนบ้างไม่คลีนบ้าง เหมาะกับมือใหม่หัดกินคลีน จัดเต็มมาถึง 25 เมนูด้วยกัน ทั้งอาหารคาว ขนมหวาน อาหารว่าง หรือเครื่องดื่มก็พร้อมเสิร์ฟประโยชน์เน้น ๆ เต็ม ๆ จาน

อาหารคลีน แบบที่กินง่ายทำง่าย ใคร ๆ ก็อยากลอง แต่ครั้นจะให้คลีน 100% มือใหม่หัดรักสุขภาพคงจะกล้ำกลืนฝืนกิน กระปุกดอทคอมขอนำเสนอไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ สูตรจาก obsession2speed เมนูลดความอ้วนที่สามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยาก และรสชาติน่าจะถูกปากคนไทยอย่างเรา ๆ ที่มีทั้งคลีนเต็มร้อยบ้าง ลดหย่อนไปบ้างเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญคือทำง่าย ๆ จากวัตถุดิบบ้าน ๆ ที่ทุกคนก็รู้จัก เอาล่ะ ใครที่คิดริเริ่มจะจริงจังกับการรักษาสุขภาพแล้วก็ลองมาหยิบจับไปลองทำกันดูเลยจ้า

สูตร อาหารคลีน ลดน้ําหนัก ลดน้ำหนัก กิน 1 เดือน ลด 5 kg. เอวหาย 3 นิ้ว!

สูตร อาหารคลีน ลดน้ําหนัก คุณต้องการลดน้ำหนักทันทีลดลงอย่างรวดเร็วและเพียงแค่บอกว่ามันไม่ได้มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายคุณต้องพึ่งพาการควบคุมอาหาร! ดังนั้นจึงช่วยลดประสิทธิภาพและน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นอาหารอาจเริ่มต้นด้วยสิ่งนั้น แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักภายในหนึ่งเดือนถ้าคุณทอดอาหารครั้งแรกเราขอแนะนำให้กินอาหารที่สวยงาม อาหารที่สวยงามมุ่งเน้นไปที่อาหารจานเล็ก ๆ มุ่งเน้นไปที่การทอดโดยไม่มีน้ำมันมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนมากกว่าไขมัน

วันนี้เรามีอาหารที่สวยงามและตัวอย่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของคุณ มันเป็นแรงบันดาลใจของผู้หญิงที่เป็นเจ้าของ obsession2speed คนที่ต้องการลดน้ำหนักทุกคนสามารถมองว่าเป็นความคิดสูญเสียมากถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนและกินอาหารที่สวยงามเพื่อลดเอว 3 นิ้ววันนี้รวบรวมอาหารที่น่าตื่นตาและสวยงามของคุณที่จะติดตาม ฉันสามารถพูดได้ว่ามันอร่อยและมีวิธีการสอน ใครอยากผิวคุณต้องมากินทันที

ทำไมการควบคุมอาหารด้วยการนับแคลอรี ถึงช่วยลดน้ำหนักได้

การควบคุมอาหารสูญเสียน้ำหนักควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันเพื่อให้เหมาะกับค่าต่ำสุดเป็นกรณีที่ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการใช้ไขมันเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานถ้าเราต้องการลดน้ำหนักเราต้องแคลอรี่ ร่างกายของเราที่เกิน 300 ถึง 500 kcal (ดี) พลังงานคือ “บังคับ” แทนที่จะเป็น “ไขมันในร่างกาย” แทนที่จะเป็นเมตาบอลิซึม กิโลกรัมที่เผาไหม้สูงสุด 7,700 สามารถลด 1 กิโลกรัม

กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าผู้หญิงใช้พลังงานมากกว่าวันนั้น 500 กิโลกรัมจะสูงถึง 3,500 กิโลกรัมภายในหนึ่งสัปดาห์และน้ำหนักจะดับลงที่ 0.4 ถึง 0.5 กิโลกรัม และสูตรที่เรานำไปที่ตารางต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ มันถูกวางไว้ตามกิโลกรัมและคุณต้องย่อให้เล็กสุดต่อวัน (เพิ่มลบเล็กน้อย) 

กินคลีน คืออะไร

ถ้าคุณกินมันอย่างเรียบร้อยไม่มีสิ่งตกค้างที่เป็นอันตรายที่จะกินอาหารที่สวยงามแปลโดยตรง ดังนั้นการกินอย่างเรียบร้อยคือการกินอาหารแปรรูปและมีการตกแต่งน้อยที่สุด เพียงแค่กินอาหารที่มาจากธรรมชาติให้มากที่สุด สารอาหารที่มีประโยชน์อย่างสมบูรณ์สำหรับร่างกายเช่นผักสดและผลไม้เพื่อทำวัตถุดิบต่าง ๆ สำหรับอาหาร หรืออาหารเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้เปลี่ยนเป็นธัญพืชและถั่วต่างๆ นอกจากนี้การรับประทานอาหารอย่างประณีตรวมถึงการลดปริมาณอาหารเพื่อป้องกันรสเผ็ดเช่นการกินอาหารเค็มและเค็ม รสหวานจากน้ำตาล ฯลฯ

ลาบปลาทูน่า

ลาบปลาทูน่า

ส่วนผสม ลาบปลาทูน่า

  • เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
  • พริกป่น
  • น้ำมะนาว
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ข้าวคั่ว
  • หอมแดงซอย
  • ใบโหระพา
  • ต้นหอมซอย
  • ผักชีซอย
  • ผักสด ตามชอบ

วิธีทำลาบปลาทูน่า

  • เมนูนี้ใช้เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาโซเดียมต่ำ ใส่ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย และผักชีซอย กินคู่กับผักสดตามชอบ แซ่บนัวค่ะ

ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

ส่วนผสม ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

  • เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซีอิ๊วดำ
  • ต้นหอมและผักชีซอย
  • พริกขี้หนูซอย
  • ข้าวกล้อง
  • ไข่ดาว

วิธีทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว 

  • นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที 
  • จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว (อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวน ๆ)

น้ำพริกอ่อง

น้ำพริกอ่อง

ส่วนผสม น้ำพริกอ่อง

  • อกไก่สับ หรือเนื้อกุ้งสับ (ดัดแปลงได้ตามชอบ)
  • พริกแห้ง
  • หอมแดง
  • กระเทียม
  • มะเขือเทศ
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำเปล่า
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ผักสด ตามชอบ

วิธีทำน้ำพริกอ่อง

  • เราตีพริกไทยหอม, หอมแดง, กระเทียมและไก่ด้วยกัน
  • หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
  • ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัดด้วยไฟอ่อน ๆ นาน ๆ (เคล็ดลับแม่บอกมา)
  • ผัดไปที่พริกมีกลิ่นหอมเพิ่มน้ำให้เพียงพอปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดียม (นอกจากนี้เพิ่มซอสโซเดียมหอยนางรมให้กับความกลมกล่อมเพราะไม่สามารถใส่ในกุ้ง) รอจนเดือดตักในถ้วยกินผักทุกชนิด

ส้มตำข้าวโพด

ส้มตำข้าวโพด

ส่วนผสม ส้มตำข้าวโพด

  • ข้าวโพดต้ม
  • ถั่วฝักยาว
  • มะเขือเทศ
  • แครอตฝานเป็นเส้น ๆ 
  • พริกขี้หนู
  • กระเทียมสับหยาบ
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • น้ำตาลมะพร้าว
  • ถั่วลิสงอบ

วิธีทำส้มตำข้าวโพด

  • ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอตหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู
  • กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ
  • นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ (เราซื้อถั่วของไร่ทิพย์มาอบเอง เอาไว้กินเล่นด้วย)

ผัดผักรวมมิตร

ผัดผักรวมมิตร

ส่วนผสม ผัดผักรวมมิตร

  • กระเทียมสับ
  • อกไก่ (ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้น)
  • ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถั่วแขก
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซีอิ๊วขาว
  • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • น้ำมันมะกอก

วิธีทำผัดผักรวมมิตร

  • ตั้งขนมปังเล็ก ๆ ด้วยน้ำมันมะกอก เพิ่มกระเทียมทอดจนกลิ่นทอดและเตรียมไก่และผัก ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองสีขาวและแบ็คเก็ต

ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่

ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่

ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้อง

  • ลูกชิ้นไก่
  • น้ำซุปผัก
  • เส้นเส้นหมี่ข้าวกล้อง
  • ผักตามชอบ 
  • พริกป่น
  • น้ำมะนาว
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • กระเทียมอบ

ส่วนผสม ลูกชิ้นไก่ 

  • เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง)
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • พริกไทย
  • น้ำแข็ง

ส่วนผสม น้ำซุปผัก 

  • ผักกาดขาว
  • หัวไช้เท้า 
  • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)

วิธีทำก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่

  • ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น (เราใช้ Food Processor นะคะ) พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ
  • ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
  • ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
  • จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย (กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน)

ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

ส่วนผสม ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

  • อกไก่ลอกหนัง 
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • นมสดไขมันต่ำ (Low Fat) 
  • พริกป่น
  • ข้าวคั่ว
  • น้ำมะนาว
  • น้ำตาลมะพร้าว
  • ต้นหอมและผักชีซอย

วิธีทำไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

  • ใช้ส้อมจิ้มอกไก่ให้ทั่ว ๆ นำไปหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม และนมสด หมักทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปย่างกับกระทะเทฟลอนจนสุก
  • ทำน้ำจิ้มแจ่ว โดยผสมพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และต้นหอม-ผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมผักตามชอบ

สลัดเห็ดย่าง

สลัดเห็ดย่าง

ส่วนผสม สลัดเห็ดย่าง

  • เห็ดออรินจิซอยบาง ๆ 
  • ผักสลัด ตามชอบ
  • น้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

วิธีทำสลัดเห็ดย่าง

  • นำเห็ดออรินจิไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักสลัดตามชอบ ราดน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

ปลานิลย่าง

ปลานิลย่าง

ส่วนผสม ปลานิลย่าง

  • ปลานิลย่าง
  • ผักตามชอบ
  • พริกขี้หนู
  • กระเทียม
  • น้ำมะนาว
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • น้ำตาลมะพร้าว

วิธีทำปลานิลย่าง

  • แกะปลานิลย่างเอาเฉพาะเนื้อ
  • ทำน้ำจิ้มซีฟู้ด โดยโขลกพริกขี้หนูกับกระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับเนื้อปลานิลที่แกะไว้ และผักสดตามชอบ

เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง

เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง

ส่วนผสม เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง

  • กระเทียม
  • พริกแห้ง
  • น้ำมันมะกอก
  • อกไก่หั่นเป็นชิ้น
  • เห็ดสามอย่าง 
  • เครื่องปรุงลดโซเดียม 
  • ต้นหอมหั่นท่อน

วิธีทำเห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง

  • โขลกกระเทียมกับพริกแห้งเข้าด้วยกัน
  • ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัดจนหอม ใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยเห็ดสามอย่าง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ

บทความที่เกี่ยวข้อง

อาหารคลีน ดีอย่างไร

อาหารคลีน ดีอย่างไร

อาหารคลีน ดีอย่างไร ช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ ในการนำไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ทำให้การทำงานของร่างกายสมบูรณ์

อ่านเพิ่มเติมที่นี่ »