เมนูอาหารคลีน ลดน้ําหนัก ช่วงนี้กระแสรักสุขภาพด้วยการกินอาหารคลีนและลดน้ำหนักกำลังมาแรง เรียกได้ว่า สาวๆ หันมาสนใจการกินคลีนกันมากขึ้นทุกที การกินคลีนอย่างที่หลายคนทราบกันดีว่าควรเป็นอาหารที่สด สะอาด ไม่ผ่านกระบวนการหมักหรือปรุงแต่งใดๆ ทั้งสิ้น เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการช่วยลดน้ำหนัก จึงไม่น่าแปลกใจที่สาวยุคใหม่ให้ความสำคัญกับการกินคลีนเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม อาหารคลีนยังหาทานได้ยาก จะหาซื้อหากันกินก่อนคงยาก แต่วันนี้สาวรักสุขภาพคงไม่ลำบากต่อไปแล้วล่ะค่ะ เพราะ J.com ได้รวบรวมเมนูอาหารคลีนที่คุณทำเองได้ง่ายๆ
สเต๊กปลาดอรี่ เมนูอาหารคลีน ลดน้ําหนัก
เมนูอาหารคลีน ลดน้ําหนัก ปลาดอรี่หมักเกลือ Low Sodium นำไปย่างบนกระทะเทฟลอน พอสุก โรยพริกไทยกับออริกาโน่ (ไม่มีไม่ต้องใส่จ้า) พอดีที่บ้านมีเลยใส่เพราะมันหอมดีกินกับข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี และผักต้ม
ข้าว (ไม่มัน) ไก่
- หุงข้าวกล้องกับน้ำซุปผัก (อันนี้ใส่เห็ดนางฟ้าด้วย พอดีเห็ดออกเยอะ) อกไก่ลอกหนังและไขมันออกให้หมด นำไปต้มหรือนึ่ง
- น้ำจิ้ม เต้าเจี้ยว (ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ขิงแก่ พริกขึ้หนู มะนาว น้ำหวานดอกมะพร้าว ซีอิ๊วดำ และน้ำเปล่า โขลกรวมกัน ชิมรสตามชอบ
- น้ำซุปผัก ต้มน้ำเปล่ากับรากผักชีทุบ หัวไชเท้า ปรุงรสด้วยน้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว Low Sodium
ราดหน้าไก่ ผักรวม
- ใช้เส้นหมี่ข้าวกล้อง นำไปลวกพักไว้ ผัดกระเทียมให้หอม (ใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์) ใส่อกไก่ (อกไก่หมักกับซีอิ๊ว Low Sodium และไข่ไก่) ลงไปผัดพอสุก ใส่คะน้า แครอต เห็ดหอมแช่น้ำหั่นลงไป
- เติมน้ำซุปผัก เต้าเจี้ยว (ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ปรุงรสด้วยน้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว Low Sodium เป็นอันเสร็จค่ะ
- ตอนปรุงให้ใช้มะนาวแทนน้ำส้มสายชู น้ำหวานดอกมะพร้าวแทนน้ำตาล และพริกป่นนิดหน่อยค่ะ
ลาบปลาทูน่า
ส่วนผสม ลาบปลาทูน่า
- เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- พริกป่น
- น้ำมะนาว
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ข้าวคั่ว
- หอมแดงซอย
- ใบโหระพา
- ต้นหอมซอย
- ผักชีซอย
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำลาบปลาทูน่า
- เมนูนี้ใช้เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาโซเดียมต่ำ ใส่ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย และผักชีซอย กินคู่กับผักสดตามชอบ แซ่บนัว
ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
ส่วนผสม ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
- เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วดำ
- ต้นหอมและผักชีซอย
- พริกขี้หนูซอย
- ข้าวกล้อง
- ไข่ดาว
วิธีทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
- นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที
- จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว (อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวน ๆ)
น้ำพริกอ่อง
ส่วนผสม น้ำพริกอ่อง
- อกไก่สับ หรือเนื้อกุ้งสับ (ดัดแปลงได้ตามชอบ)
- พริกแห้ง
- หอมแดง
- กระเทียม
- มะเขือเทศ
- น้ำมันมะกอก
- น้ำเปล่า
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำน้ำพริกอ่อง
- โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี
- หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัดด้วยไฟอ่อน ๆ นาน ๆ (เคล็ดลับแม่บอกมา)
- ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม (เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ) รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักสารพัดชอบได้เลย
ส้มตำข้าวโพด
ส่วนผสม ส้มตำข้าวโพด
- ข้าวโพดต้ม
- ถั่วฝักยาว
- มะเขือเทศ
- แครอตฝานเป็นเส้น ๆ
- พริกขี้หนู
- กระเทียมสับหยาบ
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- น้ำตาลมะพร้าว
- ถั่วลิสงอบ
วิธีทำส้มตำข้าวโพด
- ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอตหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู
- กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ
- นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ
ผัดผักรวมมิตร
ส่วนผสม ผัดผักรวมมิตร
- กระเทียมสับ
- อกไก่ (ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้น)
- ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถั่วแขก
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- น้ำมันมะกอก
วิธีทำผัดผักรวมมิตร
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ และผักที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรมลดโซเดียม
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้อง
- ลูกชิ้นไก่
- น้ำซุปผัก
- เส้นเส้นหมี่ข้าวกล้อง
- ผักตามชอบ
- พริกป่น
- น้ำมะนาว
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- กระเทียมอบ
ส่วนผสม ลูกชิ้นไก่
- เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง)
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- พริกไทย
- น้ำแข็ง
ส่วนผสม น้ำซุปผัก
- ผักกาดขาว
- หัวไช้เท้า
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
วิธีทำก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
- ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ
- ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
- ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
- จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย
ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
ส่วนผสม ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
- อกไก่ลอกหนัง
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
- พริกป่น
- ข้าวคั่ว
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลมะพร้าว
- ต้นหอมและผักชีซอย
วิธีทำไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
- ใช้ส้อมจิ้มอกไก่ให้ทั่ว ๆ นำไปหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม และนมสด หมักทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปย่างกับกระทะเทฟลอนจนสุก
- ทำน้ำจิ้มแจ่ว โดยผสมพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และต้นหอม-ผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมผักตามชอบ
